2020年内蒙古健康管理师考试备考技巧：身体活动

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　　1、缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素

　　1)身体活动按日常活动分:职业性、交通、家务、运动锻炼身体活动

　　2)身体活动按能量代谢分:身体活动的本质是肌肉收缩做功。肌肉收缩的直接能量来源是三磷酸腺昔(ATP)。ATP的供应途径主要分为无氧和

　　有氧两种过程。有氧代谢:在氧供充足的条件下，氧代谢形成ATP，供应肌肉剧烈运动时的能量代谢所需。

　　无氧代谢:当ATP不能满足肌肉的能量代谢需求时，利用肌酸肌酶的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸，释放能量，再合成ATP供能。

　　3)身体活动按生理和运动方式分类关

　　节柔韧性活动、抗阻力活动、身体平衡和协调性练习

　　2.身体活动强度分级:身体活动强度，可从两个相互关联，但并不等同的角度来衡量。

　　其一是身体活动者的生理反应衡量,包括主观性反应指标如疲劳感，客观性指标如心率等。根据生理反应测定的身体活动强度，称为相对强度或生理强度;

　　其二是只从物理学衡量，而不考虑个体的生理反应。这种根据身体活动的绝对物理负荷量测定的身体活动强度，称为绝对强度或物理强度。身体活动强度分低3.中3-6、高7-9、极高10-11met

　　3、个体身体活动指导原则四项:动则有益、贵在坚持、多动更好、量力适度

　　4、制定个体活动计划内容:收集基本信息、确定身体活动目标、活动形式、活动强度和时间、活动进度。

　　5、身体活动的恢复三个关键环节:疲劳、恢复和适应

　　6、身体活动伤害的预防措施:量力循序保护措施;学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状;掌握发生意外时的应急处置技能。

　　7、5-17身体活动建议:60分钟中高强度，有氧运动，3次高强/周。为维持和促进身体健康，目前建议身体活动强度应达到中等以上,频度应达到每周3-5天。

　　8、成年人身活建议:每日进行6-10千步当量;经常进行中强度的有氧运动;积极参加各种体育活动;维持和提高肌肉关节

　　功能;日常生活“少静多动”内容:有氧运动;抗阻力活动、 功能性身体活动。量: 30-60分中强运动。10分钟累积;每天一次。成年人身活注意事项:应定期检查;宜参加熟悉的活动;识别过度运动;慎重，调整计划;有骨质疏松等，调整计划;骨质疏松下肢有病，不宜高冲击活动;应注意药物反应。

　　9、2型糖尿病患者身体活动注意事项:增加运动量时的进度安排;在运动量和强度的增加过程中，定期监测运动反应和病情变化;预防运动性低血糖;足部保护。10、原发式高血压患者活动方式:以大肌群参与的有氧耐力运动为主;活动量(无特殊情况，达中等强度);运动处方(据具体情况而定);

　　11、原发式高血压注意事项:病情不同，风险不同，措施不同，关注心脑血管意外。.特别注意: β 受体阻断剂影响运动中心.率，应用RPE等指标综合判断运动强度;β和利尿剂影响水代谢和体温调节和体温调节，出汗多时，及时朴水; a受阻、钙拮和血扩，可诱发运动后低血压，要延长运动后放松过程，缓慢提高运动强度;利尿剂可诱发低钾，心律失常风险加大，酌情补钾;血压≥220/105应停止运动;抗阻力运动，用力时避免憋气;耐力运动时要注意运动与降压药的协同作用;同时关注饮食、限盐限酒、减重。

　　12、单纯性肥胖者控制体重达到10个午步当量; 2-3 次肌肉力量训练

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（编辑：野马及川）